筋トレをしている人なら、誰もがテストステロンの量を高めたいと思うはずです。
テストステロンを高めることで、筋トレの効果を上げるだけでなく、日常生活においても様々なメリットをもたらします。
この記事では
テストステロン値を高めて
・筋肉をつけたい人
・自信・活力をつけたい人
・筋トレの効果を高めたい人
のために
・テストステロンの効果
・テストステロンを増やす方法
・テストステロンを低下させるもの
・テストステロンを増やす食べ物
をわかりやすく紹介します
テストステロンとは
男性ホルモンの一種、主に睾丸から作られます。
テストステロンが高まると
・筋肉がつきやすくなる
・脂肪が燃焼しやすくなる
・自信がつく
・活力、性欲がつく
・集中力が上がる
逆にテストステロンが低くなると
・筋力、筋肉量の減少
・気分、活力の低下
・自尊心の低下
・睡眠障害
・肥満になりやすい
テストステロンの増やし方
勝負事をする
テストステロンは競争心を掻き立てるホルモンだと言われています。
誰かと競争することでテストステロンの分泌量が上がります。
また、成功体験を味わうことでもテストステロンの分泌量が増えることがわかっています。
成功体験を味わうために、1日の中で頑張れば達成出来そうな目標を立てて、その目標を達成することによってテストステロンが増えます。
例えばベンチプレスで〇〇kgを〇〇回挙げる
といったような目標でも良いですね。
目標を達成した時は、喜びや達成感を味わいましょう。
ストレスを減らす
ストレスが多いと、コルチゾールの量が増加します。
コルチゾールが多ければ多いほど、テストステロン値が低くなることがわかっています。
なので、ストレスを溜めないように定期的にストレスを解消しましょう。
ストレス解消法
・モチベーションとなる動画を見る
・笑いを1日の生活に取り入れる
・趣味を楽しむ
・家族や友人とコミュケーションを取る
・癒される動画を見る
・良い匂いを嗅ぐ
十分な睡眠を取る
1日の睡眠時間が5時間未満の人はテストステロンが15%減少することがわかっています。
7時間以上の睡眠が理想的です。
夜はダラダラとしている時間、やる必要のないことを減らして睡眠時間を確保しましょう。
どうしても、睡眠時間が確保できない人は睡眠の質を高めましょう。
睡眠の質の高め方
・夜のブルーライトを控える
・ブルーライトカットメガネをつける
・Night shiftを設定する
・就寝前30分前のスマホを控える
・朝に日光を浴びる
Night shiftとは
ブルーライトを軽減し、画面を暖かい色に変える機能です。
Night shiftの設定の仕方
設定→画面表示と明るさ→Night Shift 時間を指定する。
開始は就寝時間の1〜2時間前に設定することをオススメします。
朝に日光を浴びる
日光を浴びることで体内でビタミンDが生成されます。
ビタミンDがテストステロンの量を増やすのに効果的なのは研究でも明らかになっています。
また、朝に日光を浴びると、夜にメラトニンの分泌が増えます。
なので、夜につれてだんだん眠くなり、質の良い睡眠が取れます。
バランスの良い食事
テストステロンの量を増やすためには十分なタンパク質、適切な糖質、脂質を心がけた食事をしましょう。
筋トレをしている人ならタンパク質は
体重あたり2gの摂取が好ましいです。
脂質は1gあたりのカロリーが高く、あまり摂りたくない方もいるかと思います。
ですが、脂質の量が総カロリーの15%以下だとテストステロン値が著しく低下することがわかっています。
テストステロンもホルモンの一種です。
そのホルモンは脂質を原料にして作られます。
なので、テストステロンを増やすためには脂質を総カロリーの15〜30%は摂取しましょう。
減量をする
体脂肪が多い人は、体脂肪が低い人と比べてテストステロン値が低いことがわかっています。
今、体脂肪が多いと感じる方は減量をしましょう。
ダイエットを始めたいと思った方はこちらの記事をご参考までにどうぞ
カロリー制限ダイエットの手順を１から徹底解説【これさえ出来れば痩せる】
テストステロン値を下げずに、増量をしたい方は脂肪を乗せ過ぎないように注意しましょう。
テストステロンを低下させるもの
・オーバーワーク
・体脂肪が多い
・ストレス過多
・睡眠不足
・水分不足
・過度な飲酒や喫煙
オーバーワーク
トレーニングのやり過ぎはテストステロン値の低下を招きます。
ですが、強度ということでありません。
セット数が多いやトレーニング時間が長い、頻度が高い
などといったものです。
体脂肪が多い
脂肪が増加するとテストステロン値が下がり、エストロゲン(女性ホルモン)が上昇します。
なぜかというと脂肪細胞に含まれるアロマターゼ(エストロゲン合成酵素)がテストステロンをエストラジオール(エストロゲンの一種)に変換します。
テストステロンレベルを高く保つには
体脂肪率が一桁〜15%以内が好ましいです。
ストレス過多
ストレスが多いと、コルチゾール量が増加します。
コルチゾール量が多ければ多いほど、テストステロン量は下がります。
テストステロンはコレステロールなどの脂質から作られます。
テストステロンを作る前に、プレグネノロンという物質が先につくられます。
ストレスホルモンであるコルチゾールも同じプレグネノロンという物質をもとにつくられます。
つまり、ストレスが多いと
体内のプレグネノロンがコルチゾールを作るのに回され、その結果テストステロンを作る量が少なくなります。
なので、
コルチゾールを下げることで、テストステロンをつくる材料が多くなります。
水分不足
脱水症状で、ストレスホルモンが分泌量が増えることが研究結果でわかっています。
ですので、こまめな水分補給を心がけましょう。
テストステロンを増やす食材
テストステロン値を高める食品
・鮭、ツナ缶、エビ
・卵黄、動物性のレバー
・ブロッコリー、アボカド、玉ねぎ、ニンニク、ショウガ
良質な油
・魚の油、ナッツ類、
・オリーブオイル
・ココナッツオイルやMCTオイル
テストステロンを増やすのに効果的なサプリメント
・ビタミンD
・亜鉛
・マグネシウム
・アシュワガンダ
ビタミンD
ビタミンD3を3000IU取り続けると、テストステロン量が25%増加する研究結果もあります。
ビタミンDを多く含む食材
鮭、卵黄、キノコ類
亜鉛
亜鉛の不足はテストステロン量を低下させます。
亜鉛を取り続けることによって、テストステロンの減少が抑えられたという研究結果もあります。
また、亜鉛は抗ストレス作用もあります。
亜鉛を多く含む食材
牛肩ロース、卵黄、牡蠣、レバー
するめ、納豆
注意点
保存料、甘味料、着色料、甘味料などの食品添加物は亜鉛の吸収を阻害しますので注意してください。
マグネシウム
マグネシウムは筋収縮やタンパク質の合成にも関わります。
マグネシウムが不足すると、筋肉痛を起こしやすくします。
マグネシウムを多く含む食材
アーモンド、わかめ、ほうれん草、木綿豆腐
アシュワガンダ
アシュワガンダはナス科の低木で、ハーブの一種です。
アシュワガンダはテストステロンの量を上げるだけでなく、コルチゾールの量を低下させます。
サプリメントからの過剰摂取には気をつけてください。
あくまでサプリメントは食事から取れない分を補う補助的なものです。
過剰摂取をすると、体に不調をきたすことがあるので適量を摂るように心がけましょう。
テストステロンを高めて、筋トレだけでなく、ご自身の生活も豊かにしましょう。
以上お読みいただきありがとうございました。
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