3分割が効率が良いって聞くけど、実際にどんなメニューを組んだらいいの？
このような疑問を持っている方に向けて、本記事では3分割の組み方を紹介します。
３分割メニューの組み方
A 胸、背中
B 脚
C 肩、腕
プッシュ・プル・脚にしない理由
3分割で有名なのが以下のような分け方
A 胸、肩フロント、三頭
B 背中、肩サイド・リア、二頭
C 脚
いわゆるプッシュ・プル・脚での分割
僕はこの分割は非効率だと思っています。
なぜプッシュ・プル・脚にしないのか
それは、
万全な状態でトレーニングが出来ないからです。
主動筋と補助筋の関係
・胸、肩（プレス系）の補助筋としてすでに三頭筋が使われています。
・背中のプル系では、二頭筋が補助筋として使われています。
・もっと細かく言うと胸のプレス系では肩のフロントを、背中のプル系では肩のリアも使われます。
このように
疲労した状態でトレーニングをすることになるので、十分な力が発揮出来ません。
これだと、肩・腕の発達が遅れる可能性があります。
なので、僕はプッシュプル+脚の分割をオススメしていません。
分割の特徴・メリット
A 胸、背中
B 脚
C 肩、腕
トレーニングの進め方としては、各部位の種目を交互に行います。
Aの場合
胸の種目→背中の種目→胸の種目……
Cの場合
三頭の種目→二頭の種目…
良いところ
交互に鍛えることでお互いの関節と筋肉が回復し、トレーニングを高強度で行えます。
実際のメニュー
胸・背中
| ベンチプレス | 3セット |
| チンニング | ３セット |
| インクラインDBプレス | ２セット |
| ベントオーバーロウ (ワンハンドDBローイング) | ２セット |
| ペックフライ | ２セット |
| ラットプルダウン | ２セット |
脚
| スクワット | ３セット |
| デッドリフト | ３セット |
| レッグエクステンション | ２セット |
| レッグカール | ２セット |
| カーフレイズ | ３セット |
肩・腕
| ショルダープレス | ３セット |
| サイドレイズ | ４セット |
| リアレイズ | ２セット |
| フロントレイズ | ２セット |
| ナローベンチプレス（スミスマシン） | ２セット |
| バーベルカール | ２セット |
| トライセプスエクステンション | ２セット |
| インクラインDBカール | ２セット |
腹筋は肩・腕の日に行う。
種目選択
重量を扱えるコンパウンド種目をメインにして、アイソレーション種目は補助的に行う
注意点
３分割は高頻度で各筋肉を刺激することになるので、種目、セット数が多くなるとオーバーワークに陥る可能性があります。
回復が追い付かなくなっては逆効果なので、１回あたりのボリュームは抑えましょう。
メニューはあくまで一例なので、ご自身の好きなようにカスタマイズして大丈夫です。
この記事があなたの分割選びに役に立てば幸いです。
以上お読みいただきありがとうございました。
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