【筋トレ分割法】3分割メニューの組み方・メリットを解説

3分割が効率が良いって聞くけど、実際にどんなメニューを組んだらいいの?

このような疑問を持っている方に向けて、本記事では3分割の組み方を紹介します。

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3分割メニューの組み方

A 胸、背中
B 脚
C 肩、腕

プッシュ・プル・脚にしない理由

3分割で有名なのが以下のような分け方

A 胸、肩フロント、三頭
B 背中、肩サイド・リア、二頭
C 脚

いわゆるプッシュ・プル・脚での分割
僕はこの分割は非効率だと思っています。

なぜプッシュ・プル・脚にしないのか


それは、
万全な状態でトレーニングが出来ないからです。

主動筋と補助筋の関係

・胸、肩(プレス系)の補助筋としてすでに三頭筋が使われています。
・背中のプル系では、二頭筋が補助筋として使われています。

・もっと細かく言うと胸のプレス系では肩のフロントを、背中のプル系では肩のリアも使われます。

このように
疲労した状態でトレーニングをすることになるので、十分な力が発揮出来ません。

これだと、肩・腕の発達が遅れる可能性があります。

なので、僕はプッシュプル+脚の分割をオススメしていません。

分割の特徴・メリット

A 胸、背中
B 脚
C 肩、腕

トレーニングの進め方としては、各部位の種目を交互に行います。

Aの場合
胸の種目→背中の種目→胸の種目……

Cの場合
三頭の種目→二頭の種目…

良いところ

交互に鍛えることでお互いの関節と筋肉が回復し、トレーニングを高強度で行えます。

実際のメニュー 

胸・背中

ベンチプレス3セット
チンニング3セット
インクラインDBプレス2セット
ベントオーバーロウ
(ワンハンドDBローイング) 
2セット
ペックフライ2セット
ラットプルダウン2セット

スクワット3セット
デッドリフト3セット
レッグエクステンション2セット
レッグカール2セット
カーフレイズ3セット

肩・腕

ショルダープレス3セット
サイドレイズ4セット
リアレイズ2セット
フロントレイズ2セット
ナローベンチプレス(スミスマシン)2セット
バーベルカール2セット
トライセプスエクステンション2セット
インクラインDBカール2セット

腹筋は肩・腕の日に行う。

種目選択
重量を扱えるコンパウンド種目をメインにして、アイソレーション種目は補助的に行う

注意点

3分割は高頻度で各筋肉を刺激することになるので、種目、セット数が多くなるとオーバーワークに陥る可能性があります。

回復が追い付かなくなっては逆効果なので、1回あたりのボリュームは抑えましょう。

メニューはあくまで一例なので、ご自身の好きなようにカスタマイズして大丈夫です。

この記事があなたの分割選びに役に立てば幸いです。
以上お読みいただきありがとうございました。

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