【筋トレ分割法】4分割法のメリット・メニューの例・注意点を解説

一つの部位に集中出来る、筋肥大に効果的な分割法はないかな?

こういった疑問を解決します。

この記事では
これから本格的に筋トレを始める方に向けて、効果的な4分割法について紹介します。

スポンサーリンク

筋肥大に効果的な4分割

背中→肩・三頭→脚→胸・二頭

この分割法は日本選手権9連覇した鈴木雅さんが若い頃に行っていたルーティーンとして知られています。

もしくは
胸・二頭→脚→肩・三頭→背中

休みの取り方

4on1off

4日やったら、1日休む

中4日で筋肉を刺激することが出来ます。

メリット

この分割法のメリットは、使う筋肉が被らないことです。

なので
各部位が丁度良く回復した状態でトレーニングに望めます。

胸では三頭筋、背中では二頭筋を補助筋として使います。

プッシュプル法で分割を組むと

胸の種目が終わった後に、三頭筋の種目を行うことになります。

それだと三頭筋が十分な力を発揮出来ません。

なぜなら、胸の補助筋として既に使っていて疲労しているからです。

背中も同様

プッシュプル法のデメリットを解消するのが、この分割法です。

トレーニングボリューム

目安
1日5-7種目
合計 15セット前後

メニューの例

胸・二頭の日


・ベンチプレス 3set
・インクラインダンベルプレス 3set
・ダンベルフライ 3set
・ペックフライ(ケーブルフライ) 2set

二頭

・バーベルカール 3set
・インクラインダンベルカール 2set

注意点

種目数、セット数が多くなりすぎない事

4on1offで行うとすると、中4日となるので割と頻度は高めです。

全体のセット数が20セットを超えると、オーバートレーニングに陥る可能性があります。

体調を見極めながら行ってください。

以上お読みいただきありがとうございました。

コメント

タイトルとURLをコピーしました