一つの部位に集中出来る、筋肥大に効果的な分割法はないかな？
こういった疑問を解決します。
この記事では
これから本格的に筋トレを始める方に向けて、効果的な4分割法について紹介します。
筋肥大に効果的な4分割
背中→肩・三頭→脚→胸・二頭
この分割法は日本選手権9連覇した鈴木雅さんが若い頃に行っていたルーティーンとして知られています。
もしくは
胸・二頭→脚→肩・三頭→背中
休みの取り方
4on1off
4日やったら、1日休む
中4日で筋肉を刺激することが出来ます。
メリット
この分割法のメリットは、使う筋肉が被らないことです。
なので
各部位が丁度良く回復した状態でトレーニングに望めます。
胸では三頭筋、背中では二頭筋を補助筋として使います。
プッシュプル法で分割を組むと
胸の種目が終わった後に、三頭筋の種目を行うことになります。
それだと三頭筋が十分な力を発揮出来ません。
なぜなら、胸の補助筋として既に使っていて疲労しているからです。
背中も同様
プッシュプル法のデメリットを解消するのが、この分割法です。
トレーニングボリューム
目安
1日5-7種目
合計 15セット前後
メニューの例
胸・二頭の日
胸
・ベンチプレス 3set
・インクラインダンベルプレス 3set
・ダンベルフライ 3set
・ペックフライ(ケーブルフライ) 2set
二頭
・バーベルカール 3set
・インクラインダンベルカール 2set
注意点
種目数、セット数が多くなりすぎない事
4on1offで行うとすると、中4日となるので割と頻度は高めです。
全体のセット数が20セットを超えると、オーバートレーニングに陥る可能性があります。
体調を見極めながら行ってください。
以上お読みいただきありがとうございました。
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