【筋トレ分割法】3分割法が筋肥大に与える3つの効果【特に初心者におすすめ】

筋トレを本格的に始めたけど、初心者はどの分割がいいの?
筋肥大に効果的な分割法が知りたい。

このように思っている方に向けて、筋肥大に効果的な分割法を紹介します。

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3分割が筋肥大に与える3つの効果

筋トレ初心者は分割を大きくして頻度を高めることで、効率よく筋肉を付けることができます。

大きく分割を分け、頻度を増やすと3つのメリットがあります。

メリット

・筋肉合成の時間が長くなる
・神経伝達が良くなる
・フォームが上達する

筋肉合成の時間が長くなる

筋肉の合成スイッチは、筋トレ後48〜72時間しか続きません。

5分割でトレーニングをすると、同じ部位がもう一度くるまでに中5日空きます。

筋肉の合成スイッチは最大でも3日しか続かないことを考えると
5分割だと残り2日は合成スイッチが押されていないため、ロスになってしまいます。

3分割にすると、中3日で筋肉を刺激することが出来ます。
合成スイッチが切れたらまたスイッチを押すことができる為ロスがありません。

そのため、効率よく筋肉を付けることが出来ます。

神経伝達が良くなる

週に1回だけなら、その部位を刺激する回数が少ないので運動神経が発達しにくいです。
神経系が発達していないと、効いている感覚などが身に付きません。

分割を大きくし頻度を高めることで、神経伝達が良くなり効く感覚が養われます。

フォームが上達する

これは言うまでもないですが、

週1回のトレーニングと週2回のトレーニングでは明らかに後者の方がフォームの上達が早いです。

正しいフォームを早く身につけることで、扱う重量も伸びて筋肥大に効果的です。

分割の仕方

3分割の分け方として、メジャーなのが下記の二つです。
取り入れやすい法を選びましょう。

プッシュプル+脚
A 胸、肩(フロント)、三頭
B 背中、肩(サイド+リア)、二頭
C 脚


拮抗筋+脚
A 胸、背中
B 脚
C 肩、腕

実際のメニューの例を紹介している記事はこちら。
【筋トレ分割法】3分割メニューの組み方・メリットを解説

トレーニングボリューム

頻度を高めるので種目数、セット数は減らしましょう。 

週1回で20セット行っていた人は、週2回の1日10セットに変更しましょう。

ボリュームが少ないと感じて、種目数・セット数を増やすと筋肉の回復が追いつきません。
これだと筋肥大に逆効果です。

週のトレーニングボリュームが同じでも、週1回のトレーニングと週2回のトレーニングでは週2回の方が筋肥大効果が高いことが研究でも明らかになっています。

ボリュームが少なくて不安に思う気持ちもわかります。

まずは試してみて自分の体感、重量の変化に目を向けましょう。

以上お読みいただきありがとうございました。

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