【短期間で10回出来る】懸垂が出来ない人向けの4つのトレーニング

・懸垂が全く出来ない…
・懸垂が出来るようになる方法が知りたい

そのようなお悩みをお持ちの方に向けて、懸垂が短期間で出来るようになるトレーニングを紹介します。

本記事の内容

・懸垂が出来ない要因
・懸垂の正しいフォームと注意点
・懸垂が出来るようになるトレーニング


懸垂が出来なくて、困っている人は是非参考にしてください。

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懸垂が出来ない…考えられる要因は?


懸垂が出来ない要因を追求することで、「懸垂が出来るようになるには、何を改善すべきか」がわかります。
まずはじめに、懸垂が出来ない4つの要因を解説します。

・体重を持ち上げるだけの筋力がない
・フォームが悪く、上手く力を発揮できていない
・体感が安定していない
・握力が弱い

体重を持ち上げるだけの筋力がない
懸垂は自重トレーニングなので、体重が重いほど負荷が大きくなります。
そのため、懸垂は体重が軽い人より体重が重い人の方が難易度が高くなります。
懸垂が出来ない人は、今回紹介するトレーニングで筋力をつけていきましょう。

フォームが悪く、上手く力を発揮できていない
懸垂は、フォームの習得が難しい種目です。間違ったフォームで行うとうまく力を発揮できません。
フォームを見直して、正しいフォームを身につけましょう。

握力が弱い
握力が弱いと、動作中にバーから手がズルズルと離れてしまいます。また、握力に過剰に意識が向いてしまうとトレーニングに集中できません。
そうならないためにも、リストストラップを活用しましょう。

体幹が安定していない
懸垂が軌道が安定していないので、体幹の安定性も重要になります。動作中に体の軸がブレると、余計な力を使うことになります。
動作中に体が安定していない人は、体幹部も鍛えましょう。

懸垂の正しいフォーム

懸垂の正しいフォームを習得するとしないとでは、効果がだいぶ変わります。
難易度が高い懸垂ですが、正しいフォームで行うことを心がけましょう。

1.手幅は肩幅の1.5倍程度
2.ぶら下がった時に、肩(肩甲骨)を落とす
3.胸を張り、胸をグリップに近づけるイメージで上げる
4.肘を伸ばしきる手前まで下ろす
 (可動域は広く)

・手幅は肩幅の1.5倍
広背筋の関与を高くするには、手幅は肩幅の1.5倍程度がベストです。

懸垂と手幅の関係
1.5倍より広くすると、大円筋に。
1.5倍より狭くすると、上腕二頭筋に。
効きやすくなります。

ワンポイントテクニック
中指・薬指・小指を意識して握ることで、尺骨神経が働き、より効果的に広背筋を鍛えることができます。


・ぶら下がった時に、肩(肩甲骨)を落とす
肩がすくんだ状態では、肩甲骨をうまく使えません。
そうなると、広背筋に効かせにくくなってしまいます。

なので、ぶら下がった時に肩を落とす意識を持ちましょう。
イメージとしては、シュラッグの逆の動作です。


・胸を張り、胸をグリップに近づけるイメージで行う
胸をグリップに近づけるイメージで行うことで、広背筋がより上手く使えます。


・肘を伸ばしきる手前まで下す
可動域を広く行うことで、広背筋の筋活動が高まります。


懸垂は動作が難しいですが、一つずつ出来ることを増やしていって、懸垂をマスターしましょう。

懸垂を行う時の注意点

・肩をすくめない。
・背中を丸めない。
・無理に腕だけで上げようとしない。

肩をすくめない
広背筋を効果的に鍛えるには、肩甲骨の動きが重要になってきます。
肩がすくんでしまうと、肩甲骨がうまく使えず、広背筋に十分な刺激が入りません。
なので、ぶら下がった際に、肩を落とすことが大切になってきます。

背中を丸めない
背中が丸まってしまうと、広背筋が収縮しづらくなります。
動作中は、しっかりと胸を張ることを意識しましょう。

腕だけで上げようとしない
腕だけで上げようとする意識が強いと、広背筋より先に腕がへばってしまいます。
そうなっては、広背筋に十分な刺激が入らないまま、セットを終えることになります。
懸垂は、胸をバーに近づける意識で行いましょう。

間違ったフォームのまま、懸垂を続けてしまうと、悪いクセがついてしまいます。
そうならないように、最初から正しいフォームで行う事を心がけましょう。

短期間で懸垂が出来るようになるための4つのトレーニング

懸垂が全く出来ない人でも、短期間で懸垂が出来るようになる、4つのトレーニングを紹介します。

 1.インバーテッドロウ(斜め懸垂)

やり方
1.バーをみぞおちの高さにセットする。
2.手幅は肩幅の1.5倍程度、順手(オーバーグリップ)で握る。
3.足を前に出して、両足を揃える。
4.体が一直線になった状態で、胸をバーに近づけるように上げる。
5.元の状態に戻す。

・背中を丸めない
・反動を使わずに行う


2.逆手で懸垂
懸垂を順手で行うより、逆手で方が行った方が上がりやすくなります。

順手と逆手で鍛えられる部位は違うの?

はい。順手と逆手では鍛えられる部位が若干変わります。
逆手の懸垂は、順手の懸垂と比べて、広背筋の下部・上腕二頭筋に効きやすくなります。

やり方
1.肩幅より少し広めに、バーを握る。
2.ぶら下がった時に、肩を落とす
3.胸をバーに、近づける意識で上げる
4.肘を伸ばしきる手前まで下す。

背中が丸まってしまうと、上腕二頭筋ばかりに刺激が入るので、注意しましょう。

逆手での懸垂に慣れてきたら、順手での懸垂に挑戦しましょう。


3.ネガティブトレーニング

やり方
1.手幅は肩幅の1.5倍程度にして、順手でグリップを握る。
2.ジャンプの勢いを利用して、上体を上げる
3.引き切った位置で、少しキープ
4.ゆっくりを肘を伸ばしいく
5.下しきったら2に戻って、繰り返しいく

・下す時に、広背筋が伸びるのを意識する。
・できるだけ耐えながら下す。


4.チューブ・バンドアシスト懸垂
バンドを使うことで、通常より楽に懸垂が出来ます。
また、動作を丁寧に行うことができるので、正しいフォームが身につきます。

やり方
1.グリップにバンドを掛ける
2.バンドをくぐらせて、足首にセットする
3.順手でグリップを握る(手幅は肩幅の1.5倍程度)
4.胸を張って、上体をグリップ近づけるように上げる
5.肘を伸ばしきる手前まで下ろす

・正しいフォームを、身につけるための種目なので、丁寧に行いましょう。

バンドを活用することで、スイスイと楽に体を持ち上げる事が出来ます。
トレーニングバンドは「一日も早く、懸垂が出来るようになりたい!」そんな方に役立つアイテムです。

短期間で懸垂が出来るようになる練習プログラム

Step1:自力で懸垂or逆手で懸垂
まずは出来るところまで、自力での懸垂にチャレンジする。

Step2:ネガティブレップ
5レップを目標に、ゆっくり耐えながら下す

Step3:バンドアシスト懸垂
目標回数は、5レップ。
動作中は、丁寧なフォームを心がける

インターバルは90秒~2分で、2~3セットを目安に行いまししょう。

頻度
週1〜2回を目安に、継続的に行っていきましょう。

・このプログラムは、毎日やっても大丈夫?

このプログラムは、それなりに強度が高いので、毎日行うとオーバートレーニングになる可能性があります。広背筋の回復には、約72時間かかるので、中3日空けるようしましょう。

1ヶ月もすると、自力で出来る懸垂の回数が伸びてきます。その段階に達したら、バンドの使用をやめ、自力での懸垂にどんどんチャレンジしていきましょう。

まとめ

・懸垂が出来ない要因を追求する
・フォームを見直し、改善する
・バンドアシストなどで正しいフォームを固める
・徐々に、自力での懸垂にチャレンジしていく

本記事で紹介したトレーニングを続けていくうちに、筋力がついていき懸垂が5回、10回と出来るようになってきます。
懸垂をマスターして、理想の背中を手に入れましょう。

以上お読みいただき、ありがとうございました。

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