筋トレBIG3の一つでもあるデッドリフト
動作中は多くの筋肉を動員するので、非常に効果の高いトレーニング種目として知られています。
ですが、同じBIG3のベンチプレスやスクワットと比べると行なっている人は少ないです。
・デッドリフトをやる必要性がわからない
・デッドリフトをメニューに組み込むか悩んでいる
このような疑問にお答えします。
本記事の内容
・デッドリフトのメリット、デメリット
・デッドリフトを行うのが効果的な人
・デッドリフトを行う時の注意点
デッドリフトは必要か？
結論 あなたの目的に応じて決めましょう
筋トレの目標やトレーニングをする目的は人によって様々です。
なので、
デッドリフトが必要・不要かどうかは断言することは出来ません。
トレーニングの目標・目的、デッドリフトのメリット、デメリットを考慮して自分に必要かどうか決めましょう。
デッドリフトを行うメリット
デッドリフトを行うメリットは3つあります
・1種目で多くの筋肉を鍛えることができる
・他の種目の姿勢保持に繋がる
・広背筋下部に厚みができる
一度に多くの筋肉を鍛えられる
デッドリフトは体全体を使って行うため、多くの筋肉を動員します。
デッドリフトで使われる筋肉
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス、
僧帽筋、大腿四頭筋、ヒラメ筋
これらの筋肉を一度で鍛えられるため、効率良くトレーニングを行うことができます。
他の種目の姿勢保持に繋がる
デッドリフトを行うことで、体幹部も鍛えられます。
体幹部の安定性が高まることで、
他の種目姿勢を保持しやすく、高重量を扱えます。
扱う重量が伸びるので、必然的に背中の筋肥大にも繋がります。
広背筋下部に厚みができる
デッドリフトを行う時は、バーを体側に引きつける必要があります。
この時に肩の伸展が起こり、広背筋に刺激が入ります。
背中の解剖学
広背筋は背中の表面にある筋肉です。その深層部に脊柱起立筋群があります。
ミルフィーユみたいなイメージです。
デッドリフトを行うことで深層部の脊柱起立筋群が広背筋下部をを下から押し出します。
なので、広背筋下部に厚みができます。
デッドリフトのデメリット
デッドリフトを行うことで様々メリットがありますが、一方でデメリットもあります。
フォームの習得に時間がかかる
デッドリフトは動作中に意識することが多く非常に難しい種目です。
毎レップ正しいフォームで行えるようになるまでは時間がかかります。
疲労が大きい
デッドリフトは、一度に多くの筋肉を動員するので終わった後の疲労も大きいです。
デッドリフトで体力を使い果たし、その後の種目が追い込めなくなる可能性があります。
デッドリフトをオススメする人
・1種目で多くの筋肉を鍛えたい人
・別種目での安定性を高めたい人
・スポーツをしていて、瞬発力を高めたい人
部位別：デッドリフトの代替種目
「自分にはデッドリフトが必要ではない」と感じる方は、別の種目で鍛えればいいと思います。
僧帽筋（中部・下部）
・ハーフデッドリフト
脊柱起立筋
・バックエクステンション
ハムストリングス
・ルーマニアンデッドリフト
・スティッフレッグデッドリフト
臀筋
・ブルガリアンスクワット
フォームの参考動画
この方は現役のパワーリフターです。
わかりやすく丁寧にフォームを解説しているので、初心者にはオススメの動画です。
デッドリフトを行う時の注意点
デッドリフトは、無理をすれば引けてしまう種目です。
フォームが崩れてしまうと、腰を痛めやすくなります。
なので、フォームが崩れたら終了するくらいのスタンスでいいと思います。
トレーニングギアの活用
トレーニングギアを活用することによって、デッドリフトをより安全に、より効果的に行えます。
リストストラップ
握力不足だと意識が手の方に向き、フォームが乱れて腰を痛めやすくなります。リストラップを使うと、最低限の握力でバーを保持でき、対象筋に意識しやすくなります。
初めてリストストラップを購入する方は、ゴールドジム製がいいでしょう。
値段も比較的安く、耐久性も抜群です。
トレーニングベルト
ベルトを腰を保護するでけでなく、腹圧が高める効果もあります。
腹圧が高まり体幹部が安定することで、力強いリフトを可能にします。
特にデッドリフトを始めたばかりの方は、フォームが乱れやすく腰を痛める可能性が高いのでベルトを持っておいてもいいでしょう。
ナイロンタイプならハービンジャー製、レザータイプならゴールドジム製品が人気です。
まとめ
以上お読みいただきありがとうございました。
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