懸垂とラットプルダウンの違いを解説【それぞれの効果やメリットは?】

・懸垂とラットプルダウンの違いは何?
・それぞれが筋肥大に与える影響を知りたい

このような疑問をお持ちの方に向けて

本記事では

・懸垂とラットプルダウンの違い
・それぞれのメリット
・筋肥大に与える影響

をわかりやすく解説します。

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上体の角度・動きの違い

上体の角度の違い

・懸垂はバランスが取りにくく、上体を倒しにくいです。

・ラットプルダウンは下半身で地面を踏ん張れるので、上体を倒しやすいです。

動きの違い

懸垂とラットプルダウンの動きの違いは、可動部にあります。

懸垂は動作中、手が固定されています。
動きとしては、上半身をバー(手の方)に近づけるイメージです。

ラットプルダウンは動作中、手が動きます。
動きとしては、バー(手)を背中に引きつけるイメージです。

懸垂とラットプルダウンは、鍛える筋肉が同じでも、動作は逆になります。

使われる筋肉の違い

懸垂は、動作中のバランスが取りにくい種目です。
不安定な体を支える際に、広背筋だけでなく肩甲骨まわりの筋肉も使われます。

ラットプルダウンは、下半身で地面を踏ん張れるので、上体を倒しやすくなります。
なので、広背筋中部・下部をピンポイントで鍛える事が出来ます。

・多くの筋肉を動員するなら懸垂
・ピンポイントで対象筋を狙うならラットプルダウン

という風に考えましょう。

懸垂のメリット

・高重量を扱える
・一度に多くの筋肉を動員する
・ネガティブの負荷を掛けやすい

ラットプルダウンのメリット

・対象筋をピンポイントで鍛える事が出来る
・フォームの習得がそれほど難しくない
・負荷を細かく刻める

背中を肥大させるにはどっちがいいの?

背中を肥大させるためには、より高重量を扱いやすく、多くの筋肉を動員する懸垂をマスターした方がいいと思います。

じゃあ、ラットプルダウンは必要ないの?

いいえ、そういうわけではありません。
背中を満遍なく鍛えるには、懸垂とラットプルダウンの 両方の使い分けが大事だと思います。

懸垂で広背筋上部や肩甲骨まわりを鍛えて、ラットプルダウンで広背筋中部・下部をピンポイントに狙うという具合です。

懸垂が出来るようになるには?

懸垂が出来るようになる方法を、こちらの記事でまとめています。
懸垂が出来なくて困っている方は、参考までにどうぞ。
【短期間で10回出来る】懸垂が出来ない人向けの4つのトレーニング

懸垂が出来ない人は,、チューブを活用してコツや感覚を掴みましょう。

僕も懸垂が全く出来なかったのですが、チューブを使っていくうちに、だんだんと5回、10回と自力での懸垂が出来るようになりました。
チューブは懸垂の最初の1回を1上げる手助けをしてくれるので、懸垂が出来ない人にオススメです。

まとめ

・ラットプルダウンと懸垂は運動形式が異なる。
・懸垂は高重量を扱いやすく、多くの筋肉を動員する。
・ラットプルダウンは広背筋中部・下部をピンポイントで狙える。
・背中を肥大させるには懸垂とラットプルダウンの使い分けが大事

懸垂とラットプルダウンの違いを頭に入れて、背中のトレーニングをより効果的なものにしましょう。

以上お読みいただきありがとうございました。

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