懸垂とラットプルダウンの違いを解説【それぞれの効果やメリットは？】

・懸垂とラットプルダウンの違いは何？
・それぞれが筋肥大に与える影響を知りたい

このような疑問をお持ちの方に向けて

本記事では

・懸垂とラットプルダウンの違い
・それぞれのメリット
・筋肥大に与える影響

をわかりやすく解説します。

上体の角度・動きの違い

上体の角度の違い

・懸垂はバランスが取りにくく、上体を倒しにくいです。

・ラットプルダウンは下半身で地面を踏ん張れるので、上体を倒しやすいです。

動きの違い

懸垂とラットプルダウンの動きの違いは、可動部にあります。

懸垂は動作中、手が固定されています。
動きとしては、上半身をバー(手の方)に近づけるイメージです。

ラットプルダウンは動作中、手が動きます。
動きとしては、バー(手)を背中に引きつけるイメージです。

懸垂とラットプルダウンは、鍛える筋肉が同じでも、動作は逆になります。

懸垂は、動作中のバランスが取りにくい種目です。
不安定な体を支える際に、広背筋だけでなく肩甲骨まわりの筋肉も使われます。

ラットプルダウンは、下半身で地面を踏ん張れるので、上体を倒しやすくなります。
なので、広背筋中部・下部をピンポイントで鍛える事が出来ます。

・多くの筋肉を動員するなら懸垂
・ピンポイントで対象筋を狙うならラットプルダウン

という風に考えましょう。

・高重量を扱える
・一度に多くの筋肉を動員する
・ネガティブの負荷を掛けやすい

・対象筋をピンポイントで鍛える事が出来る
・フォームの習得がそれほど難しくない
・負荷を細かく刻める

背中を肥大させるためには、より高重量を扱いやすく、多くの筋肉を動員する懸垂をマスターした方がいいと思います。

じゃあ、ラットプルダウンは必要ないの？

いいえ、そういうわけではありません。
背中を満遍なく鍛えるには、懸垂とラットプルダウンの両方の使い分けが大事だと思います。

懸垂で広背筋上部や肩甲骨まわりを鍛えて、ラットプルダウンで広背筋中部・下部をピンポイントに狙うという具合です。

懸垂が出来るようになる方法を、こちらの記事でまとめています。
懸垂が出来なくて困っている方は、参考までにどうぞ。
【短期間で10回出来る】懸垂が出来ない人向けの４つのトレーニング

懸垂が出来ない人は,、チューブを活用してコツや感覚を掴みましょう。

僕も懸垂が全く出来なかったのですが、チューブを使っていくうちに、だんだんと5回、10回と自力での懸垂が出来るようになりました。
チューブは懸垂の最初の1回を1上げる手助けをしてくれるので、懸垂が出来ない人にオススメです。

・ラットプルダウンと懸垂は運動形式が異なる。
・懸垂は高重量を扱いやすく、多くの筋肉を動員する。
・ラットプルダウンは広背筋中部・下部をピンポイントで狙える。
・背中を肥大させるには懸垂とラットプルダウンの使い分けが大事

懸垂とラットプルダウンの違いを頭に入れて、背中のトレーニングをより効果的なものにしましょう。

以上お読みいただきありがとうございました。