増量に必要なカロリー・食事量の設定方法をわかりやすく解説

増量ってただたくさん食べればいいんでしょ?

と増量を軽く考える人がいますが、それだと増量はうまくいきません。

増量の方法や手順がわからないと、漠然と増量することになります。

それだと効率が悪いので、本記事では増量のやり方を1から解説します。
これから増量を始める人は必見です。

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体重が増えない人の特徴

そもそも自分にどれだけのカロリーが必要か把握していない。

増量の第一ステップは、自分に必要なカロリーを把握することです。

摂取するカロリーが消費するカロリーより少ないと体重はいつまで経っても増えません。

増量に必要なカロリー

消費カロリーの計算式
基礎代謝量×運動レベル

基礎代謝量を計算するサイト
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

運動レベル

低い
1.3
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
普通
1.5
座位中心の生活だが、職場内での立位作業・通勤・買い物・家事などのいずれかを含む
やや高い
1.75
軽度の肉体労働や、1時間以上の運動を週5日以上行なっている
高い
2
重度の肉体労働や、1時間以上の激しい運動を週5日以上行なっている

増量したい人は、消費カロリーより200〜300kcal多く摂取しよう

※あくまで目安なので、正確な数字は出せない
1週間たっても、増えていないなら摂取カロリーを増やそう。

増量に必要な食事量(一食分)

消費カロリー+200〜300kcal

これが増量するために必要な1日のカロリーです。

PFCバランス
タンパク質 体重×2.5g
脂質 体重×1.2g程度
炭水化物 残ったカロリー分の糖質量

体重60kg 目標摂取カロリー2800kcal

カロリーの内訳
タンパク質 150g  600kcal
脂質 72g 648kcal
炭水化物 388g  1552kcal

残ったカロリーに割る4(炭水化物1gあたりのカロリー)をすることで、糖質量(g)が出せます。

食事回数で割る

食事例
1日3食+プロテイン2回飲むとする

・朝 P30g C80
・昼 P30g C80
・夜 P30g C80g
・トレーニング前後(プロテイン+カーボパウダー) P30  C50
・ワークアウトドリンク C50

P30gは鶏胸肉80g+全卵2個ほど
C80gは白米210gほど

1食あたりのマクロ栄養素内であれば、どんな食材を使ってもOKです。

「マイフィットネスパル」というアプリを使えばカロリー管理も楽になります。
インストールすることをオススメします。

増量中のサプリメント
「増量にはどのサプリメントが効果的だろう」「でも、なるべく費用は抑えたい」という方にはマイプロテインがオススメです。

科学的根拠に基づいたサプリメントを紹介した記事があるので参考までにお読み下さい。
【マイプロテイン】増量にオススメのサプリメント5選【1万円以内】

増量期のマストアイテム
増量中は毎食食材の量を量る必要があります。そのため計量器はになってきます。

外国の製品は、「精度が悪く表示にバラつきがある」というレビューをちらほら見たことがあるので、計量器はタニタの製品がオススメです。

自分に必要なカロリー、マクロ栄養素を把握していないと漠然と増量することになります。

1回の食事量の目安がわかれば、食が細い人でも増量に対するハードルも低くなります。なので、きちんと摂取するカロリーを算出しましょう。

以上お読みいただきありがとうございました。

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