【体重を増やす】筋トレ前後の食事のポイントを解説

増量期って具体的にどんな物を食べればいいの?

このような疑問をお持ちの方に向けて、本記事では食事のポイントをタイミング別に解説していきます。本気で増量したい人は必見です。

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初めに:トレーニングあっての食事だということを理解する

筋肉を増やすためには、以前よりも強い負荷をかける過負荷の原則と徐々に強度を高めていく漸新性の原則を意識してトレーニングする必要があります。

トレーニングがしっかり出来ていないと、どれだけ食事に気を遣っても筋肉は付きません。
この事を念頭に置いておきましょう。

起床後

起床後は栄養が枯渇している状態なので、すぐに栄養となるものを食べます。
したがって、消化吸収がいい食べ物が好ましいです。

理想的な食事

・炭水化物はオートミール、シリアル
・タンパク質は卵白、白身魚、プロテイン

全卵から卵白だけを取り出すのが面倒くさい方には冷凍卵白がオススメです。
自然解凍して使うだけなので手間暇いらずです。
しかし、時短できるメリットはあるものの値段は高めなので「お金より時間が惜しい」人向けの商品です。

・消化吸収が良い食べ物を選ぶ

トレーニング前

摂れるなら固形物の食事が望ましいです。


時間の都合上、固形物での食事が摂れない方はプロテイン+カーボパウダー(各30~50g)で代用可能です。
ホエイプロテインは飲んでから1時間ほどで血中アミノ酸濃度がピークになるので、それに合わせてトレーニングの1時間前にプロテインを飲みましょう。

食事のポイント
・塩(ナトリウム)を摂りましょう。
塩(ナトリウム)を摂ることで、トレーニング中に筋肉がパンプしやすくなります。

・タンパク質に関しては、よほど脂っこいもの&加工食品でなければ何でもいいです。

日本選手権9連覇している鈴木雅選手はトレーニング前に牛肉を食べているそうです。
牛肉を食べた方が熱量があってパンプするとおっしゃっていました。

注意点
トレーニング前は食物繊維を控える。

食物繊維は胃に残りやすく、お腹がゴロゴロと張ってしまいます。
そうなると、トレーニング中に気持ち悪くなってトレーニングに支障をきたすかもしれません。

食物繊維が豊富に含まれる糖質源

玄米、オートミール、さつまいも

ですが個人によって合う合わないあると思いますので、必ずしもトレーニング前の食物繊維は禁止ではありません。

・十分なタンパク質と炭水化物を摂る
・塩を摂る
・食物繊維は控える

トレーニング中

トレーニング中から筋肥大の合成スイッチは押されています。
筋肉を合成するための材料として、糖質とアミノ酸を摂りましょう。

ワークアウトドリンク
マルトデキストリン、bcaa or eaaを摂りましょう。

上記二つと比べると優先度は下がりますが、クレアチンもオススメです。
糖質と一緒に摂ることで吸収率が上がります。
クレアチンは筋出力の向上や筋肥大に効果的であると研究結果でも明らかになっています。

トレーニング直後

トレーニング後は栄養が枯渇して、いち早く体に栄養を届ける必要があります。
なのでトレーニング直後は吸収の早いホエイプロテインを飲みましょう。

カーボはトレーニング中に摂っているので、ここでは入れません
ですが、次の食事がすぐに取れない方はカーボを入れても良いと思います。

トレーニング後の食事

トレーニングが終わってから1~2時間以内に固形物での食事をしましょう。

トレーニング後は栄養が枯渇して、いち早く体に栄養を届ける必要があります。
トレーニング直後のプロテインは応急処置にしか過ぎずそれだけでは不十分なので、食事から十分なタンパク質・炭水化物を摂りましょう。

ポイント

十分な炭水化物を摂る
糖質を摂る事でインスリンの分泌が高まります。インスリンの分泌が高まると、筋肉にタンパク質(アミノ酸)が取り込まれやすい状態になります。
タンパク質の合成を高めるために、十分な糖質を摂りましょう。

・野菜を摂る
肉、卵、白米などは酸性食品です。
体が酸性に傾くと疲れやすくなるので、野菜等のアルカリ性食品を食べて酸性とアルカリ性のバランスを保つことが大切です。

注意点
・脂質を抑える
脂質は消化に時間がかかり、糖質やタンパク質の吸収を遅めます。
トレーニング後はなるべく早く筋肉に栄養(タンパク質と糖質)を送りたいので脂質の摂取は抑えましょう。

トレーニング後のタンパク質源は鶏ムネ肉、鶏モモ肉、卵白、脂質の少ない魚が好ましいでしょう。

「鶏ムネ肉は淡白でご飯が進まないよ」という方は調味料にこだわってみてはいかががでしょうか?
そのようにお困りの方はこちらの記事をどうぞ。
【厳選】鶏ムネ肉を最高に美味しくするオススメソルト4選

・高タンパク質、高炭水化物を心がける
・脂質はなるべく抑える
・野菜を摂る

就寝前

寝ている間は栄養補給が出来ないので、カゼインプロテインを活用しましょう。
カゼインプロテインは6時間かけてゆっくり吸収されるので、寝る前の栄養補給に最適です。

就寝する30分-1時間前に摂取しましょう。

冒頭でもお伝えましたが、トレーニングが出来てこその食事です。
ですが、筋トレがしっかり出来ている人にとっては、役に立つプランだと思います。

今回紹介した食事は一例で、人によってはさらに良い食材があるかもしれません。
自分に合う最適な食事プランを見つけることが出来れば、自分を今よりも高いレベルへと引き上げてくれるでしょう。

以上お読みいただきありがとうございました。

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