ダイエットをしてて必ず訪れるのが停滞期です。
ダイエットしてるのに、体重が落ちなくなったら不安ですよね。
・少ないカロリーで生活するのが辛い
・有酸素をやってるのになかなか体重が落ちない
・体重が落ちる気配が全くない
こういったお悩み、不安を解決するためにダイエットの停滞期を乗り越える8つの方法を解説します。
停滞期の原因
人間はダイエットをしてずっと痩せ続けることは出来ません。
カロリー不足の状態が続くと、体はその少ないカロリーでも生活できるよう消費カロリーを抑えて節約モードに入ります。
これは体が環境の変化に適応し、一定の状態に保ち続けようとする恒常性(ホメオスタシス)の働きによるものです。
消費カロリーが下がり、摂取カロリーとの均衡が保てているので体重が減らないということが起きるのです。
停滞期の頻度・期間
頻度
停滞期は2週間から１か月の周期でやってきます。
停滞期はいつまで続くの？
すぐに停滞期を乗り越える人もいれば、半年以上体重が停滞したままの人もいます。
体は常に一定を保とうとするので、受動的に待っているだけではずっと停滞したままです。
停滞期が来たときは、自ら行動を起こして限り体重はカロリーの均衡を破る必要があります・
ダイエットは計画的に！
ダイエットを始めるにあたって、切り札(カード)を用意しましょう。
カードを出して体重が落ちなくなったらまた別のカードを出すといったように1枚ずつ出していく。
最初から手持ちのカードをすべて出すのはNG。
次に出すカードがなくなるので過度なカロリー制限、運動をやらざるを得なくなります。
よくある間違い
停滞したら、カロリーを一気に減らしてしまう。
体は小さな変化でも十分に反応するので、一気に５００kcalほど減らすのではなく、
まずは100〜200kcalほど減らしてみて、体重の変化を見ましょう。
カロリーの再計算をする
体重が減少するにつれて少なからず筋肉量は減ります。
筋肉量が減ると、運動による消費カロリーは落ちます。
なので、最初に設定した摂取カロリーでそのまま痩せるのは不可能です。
ですのでもう一度自分の消費カロリーを調べて、摂取カロリーを再設定しましょう。
糖質源を変更する
同じ糖質源でも、食べるものによって含まれる栄養素や食物繊維の量、GI値は変わってきます。
例えば白米をサツマイモに変えることでが同じカロリーでも体重が落ちることがあります。
サツマイモ含まれるカリウムが、体の水分を排出するからです。
他にはオートミールでもOKです。
オートミールには水溶性、不溶性の食物繊維が豊富に含まれ便通を良くしてくれます。
そういった感じで白米を玄米、オートミール、サツマイモに変えてみるのもいいかもしれません。
夜のカロリーを抑える
夜に近づくにつれて、活動量が緩やかになります。
この時間帯に食事を摂ると、カロリーが消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすくなります。
夜に摂っていた糖質や脂質を日中にもってくるだけでも、変化はあります。
活動量の少ない時間帯の食事を見直してみましょう。
HIITを行う
HIITとはハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略です。
いわゆる高強度インターバルトレーニングです。
高強度の無酸素運動と短い休息を繰り返します。
HIITの効果
高強度の運動後には、酸素の消費量が増えて運動後にも消費カロリーが高い状態が続きます。
短時間で済ませることができるので、筋肉の分解を最小限にします。
メリット
・短時間で終わる
・消費カロリーが高い
・心肺機能の強化
HIITとのやり方（エアロバイク）
15〜20秒全力で漕いで、30〜40秒ゆっくり漕ぐ
これを5〜8セット行う。
有酸素運動を取り入れる
有酸素運動は脂肪がエネルギーとして優先的に使われます。
有酸素運動は20分行うと血中の中性脂肪値が下がることがわかっています。
なので、有酸素運動は最低でも２０分以上行うのが好ましいです。
HIITの方が消費カロリーは高いですが、それはあくまで時間あたりの消費カロリーです。
有酸素運動も時間を増やすと、それに比例して消費カロリーも増えます。
HIITと有酸素運動どちらが自分にとって取り入れやすいかを考慮して選択しましょう。
頻度も強度も段階的に行いましょう。
停滞してきた度に
２０分から３０分に増やす。
週１～２回を週３～４回に増やす。
一日２回行う
といった感じに徐々に頻度、強度を増やしていきましょう。
※カロリーを減らすと同時に有酸素を取り入れることはしないように
摂取カロリーを減らすのと、消費カロリーを増やすことを同時に行うと、体が節約モードに入ってしまいます。
冒頭でも言いましたが、体は少しの変化でも反応します。
まずは、どれか一つを試してみましょう。
ダイエット法を切り替える
ローファットからケトジェニック 、ケトジェニックからローファットのようにダイエット法を切り替えるのも有効な手段です。
ローファット、ケトジェニックではそれぞれエネルギー源が変わります。
新しい変化によって、ダイエットがすすみます。
ローファットからケトジェニックに切り替える時の注意点はこちらの記事で詳しく解説しています。
ケトジェニックからローファットに切り替える時の注意点
ハイカーボデイを設ける
ハイカーボデイとは
タンパク質や脂質の量はそこまで増やさずに、炭水化物の量だけを多く摂取する日のことです。
チートデイとの違い
チートデイは糖質と一緒に脂質も一緒に摂ります。
糖質を摂るとインスリン感受性が高まり、脂肪の吸収も良くします。
なので余剰カロリー分が脂肪として蓄積されやすくなります。
ハイカーボデイにするメリット
ハイカーボデイは糖質だけを多く摂るので、余剰カロリーが脂肪として蓄積されにくく、体重の戻りが早いことです。
ハイカーボデイの目的
・下がった代謝を戻す
・トレーニングパフォーマンスの向上
・精神的リフレッシュ
ハイカーボデイのやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。
【停滞期を打破する！】ハイカーボデイのやり方をわかりやすく解説
思い切って休む
代謝が落ちている原因の一つとして、トレーニングのやり過ぎが考えられます。
以下の症状が見られる方は、積極的に休養を取り入れましょう。
オーバートレーニングの兆候
・モチベーションの低下
・筋肉痛が長引く
・トレーニングパフォーマンスのあきらかな低下
・疲労感が抜けない
・不眠
・食欲の低下
トレーニングを休むことに躊躇する方はトレーニングボリュームを減らしてみましょう。
いわばディロードですね。
ディロードを取り入れることで、筋肉の疲労と神経系の疲労を取り除くことができます。
重量、レップ数、セット数を普段の半分程に抑えましょう。
ディロードをしても、体重が落ちない、疲れが取れないなら思い切って休みましょう
見た目の変化を大事にする
1日の体重の増減で一喜一憂してはいけません。
数字だけに捉われず見た目、体感で絞れてるかを判断材料にすることで、余計な不安に駆られずにダイエットを行うことができます。
他には、
自分の服のフィット感を確認して緩くなっていると感じればうまくいってる証拠です。
これら８つの方法を試して、ダイエットの停滞期を乗り越えましょう。
以上お読みいただきありがとうございました。
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