【ローファットダイエットの始め方】オススメ食材、注意点もセットで解説

ダイエット法で王道といっても過言ではないのがローファットダイエットです。

この記事では初めてローファットダイエットをする方でもわかりやすいように

・ローファットダイエットの始め方
・ローファットダイエットで注意すべき点
・ローファットダイエットにオススメの食材
・ローファットダイエットの成功のカギ

を解説します

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ローファットダイエットとは?

三大栄養素のうちの一つである脂質の摂取量を抑えるダイエット方法です。

ここで注意してほしいのが脂質の量を抑えたとしても1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーよりオーバーしてたら体重は落ちません。

ダイエットの基本はこちらの記事で紹介しています。
カロリー制限ダイエットの手順を1から徹底解説【これさえ出来れば痩せる】

ローファットダイエットのメリット

・炭水化物が摂れる。
・外食したとしてもその前後の食事で調節できる。
・生活習慣に組み込めやすく、長く続けられる。
・トレーニングのパフォーマンスが落ちにくい。

 どんな人にオススメ?

・炭水化物を食べながらダイエットしたい人
・日頃から運動習慣があり、筋力、筋肉量をなるべく維持しながら体重を落としたい人

PFCバランス

女性やトレーニング歴が短い人向け
PFCバランス 3:2:5

トレーニング歴が長い中~上級者向け
PFCバランス 4:2:4

もしくは(中~上級者向け)

タンパク質が体重×2~2.5g
脂質が体重×0.7〜0.8g
炭水化物化物が全体のカロリーからPとFを差し引いた量

ローファットダイエットの一般的なPFCバランスは3:1:6じゃないの?

そう疑問に思う方もいるかと思いますので、僕がこのPFCバランスを推奨している理由を説明します。
それは脂質が人間にとって必要な栄養素だからです。

 脂質を減らしすぎるとどうなるの?

よく脂質は悪だと思われ極端にカットされですが、脂質は人間のホルモンを作るのに大切な原料なのです。

油が不足すると肌が乾燥したり、髪にツヤがなくやる、便秘、倦怠感など体の不調を引き起こします

また、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収効率が悪くなり免疫力の低下を引き起こします。

脂溶性ビタミンの役割を詳しく知りたい方はこちらからどうぞ。
脂溶性ビタミンの役割とそれぞれ食材

筆者も脂質50〜60gでもダイエットに成功したことがあります。
筋トレ系youtuberのカネキンさんの減量を見てみるとそこまで極端に脂質を極端にカットしていません。

そこまで極端に脂質をカットしなくても、体重を落とすことが可能です。

具体的な脂質の目安量は数字は体重×0.7gです。

これを最低ラインとして設定しましょう。

※ただし減量末期ではもう少し脂質の量を減らさざるを得ないと思います。

※人によって脂質の代謝が異なりますので、自分の体調を見極め、自分に合う量を探しましょう。

ローファットダイエットにおすすめの食材

タンパク質 

肉類
・牛ヒレ/モモ肉
・豚ヒレ
・鶏もも/ムネ肉(皮なし) 鶏ささみ
・馬肉
卵 
・卵白

魚介類
・マグロ(赤身)
・白身魚
・ほたて(貝柱)
・イカ タコ えび

脂質

・魚の油
・ナッツ
・卵黄
・アボガド
・MCTオイル/ココナッツオイル
・オリーブオイル

炭水化物

・白米 玄米
・オートミール
・パスタ
・蕎麦 うどん
・全粒粉パン
・さつまいも

ローファットダイエットの注意点

 ・脂質の量を減らしすぎない
摂取カロリーを減らそうとして、1gあたりのカロリーが1番高い脂質をカットしがちになりますが、先程も述べたように脂質はホルモンバランスを保つために大切な材料です。

無意識に脂質を減らしすぎないようにしましょう。

 ・ナッツ類の摂り過ぎはNG
良質な油とはいえ、やはりカロリーが高い食品です。
食べる量を決めておかないと、つい食べ過ぎてカロリーオーバーになります。

調理油、調味料(ドレッシング含む)はgを測ること
調理油、ドレッシングの主成分は油です。
知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまうことがないよう、しっかりと量を測りましょう。

サラダなどを食べる方はノンオイルドレッシングを使うことをオススメします。

成功のカギ

 ・炭水化物を朝、トレーニング前後に持ってくる

トレーニングの前後の食事が大事なのはわかるけど、朝は必要なの?

起床後は体にエネルギーがない空っぽな状態です。十分にエネルギーがないと、その日の活動にも支障が出ます。
また起床後は体内のグリコーゲンが枯渇していて脂肪になりずらいので朝に炭水化物を摂取しても全然OKです。

 ・食事をなるべく小分けにする
一度の食事でカロリーを取り過ぎると、余分なカロリーが体脂肪として蓄積します。
なので食事回数をなるべく増やしましょう。
スケジュール上の都合で食事の回数が増やせない方はプロテインなどの代用で可能です。

 ・良く噛むんで食べる
良く噛んで食べることで消化吸収が良くなります。また満腹感を得られやすいため食べ過ぎを防ぎます。

 ・食物繊維を多く含む食品を摂取する
ローファットダイエット中は便が固くなりやすいのでそれを解消するために食物繊維を摂りましょう。

おさらい

・ローファットダイエットはトレーニングパフォーマンスが落ちにくい。
 そのため筋力・筋肉量を維持したまま減量することができる。
・PFCバランスは3:2:5〜4:2:4
・特に注意するべきは脂質の摂取量。
 減らし過ぎると体調不良を引き起こすので自分に合う量を見極めること。

お読みいただきありがとうございました。

ローファットダイエットを通してなりたい自分になりましょう!

ではまた〜

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