【停滞期を打破する】ハイカーボデイのやり方をわかりやすく解説

・減量しているけど、体重が落ちなくなってきた
・停滞期を乗り越える方法を知りたい
・ハイカーボデイをやってみたいけど、、リバウンドが怖いな

こういった疑問に答えます。

初めてハイカーボデイを行う人でもわかりやすいように

・ハイカーボデイの目的
・摂取する糖質量
・ハイカーボデイを設けるタイミング
・ハイカーボデイでの注意点

を解説していきます。

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ハイカーボデイとは

炭水化物を量を普段より多く摂る日のことです。

チートデイとの違い

チートデイは糖質も脂質も気にせずに摂取します。

ハイカーボデイは脂質の量は増やさずに、糖質の摂取量だけを増やすします。

ハイカーボデイのメリット

ハイカーボデイには、余剰カロリーが脂肪として蓄積されにというメリットがあります。

これはなぜかというと、糖質を摂取するとインスリン感受性が高まります。インスリン感受性が高まると、脂肪の吸収も良くなります。

一般的なチートデイは糖質と一緒に脂質も摂るので余剰カロリーが脂肪に蓄積されやすいといえます。

なので、タンパク質と脂質の量はそのままで、炭水化物の量だけを増やすハイカーボデイは余剰カロリーが脂肪になりにくいといえます。

ハイカーボデイの効果・目的

・代謝を戻す
・筋グリコーゲンの補充
・精神的リフレッシュ

代謝を戻す
カロリー不足の状態が続くと、体はその少ないカロリーでも生活できるよう消費カロリーを抑えて節約モードに入ります。
ハイカーボデイを設けて、普段よりカロリーを多く摂取することで節約モードから脱却することが出来ます。

筋グリコーゲンの補充
筋グリコーゲンを補充することで、トレーニングパフォーマンスが上がります。トレーニングパフォーマンスが上がると、普段よりも重い重量を扱えたり、普段よりも多く回数をこなすることが出来ます。
トレーニングボリュームが増えるため、それに比例して消費カロリーも増えます。

ハイカーボデイを設けた日からは普段よりも積極的に重量を扱ってみてもいいかもしれません。

精神的リフレッシュ
減量中はアンダーカロリーに抑えて生活するので、どうしても空腹を感じてしまいます。

食べることが大好きな人にとっては、長い間空腹が続くのでそれがストレスになってしまうことがあるかと思います。
ハイカーボデイを設けることで、食への喜び、幸福を感じることで「明日からまた頑張ろう!」というモチベーションにもなります。

ハイカーボデイをする頻度とタイミング

頻度

停滞期は2~4週間の周期でくると言われていますので
2~4週間に1回に行うのもいいでしょう。

また減量のストレスを解消するために、定期的にハイカーボデイを取り入れるのも全然アリです。

タイミング

体温が0.2°下がった時

一週間以上体重が停滞している時

優先すべきは体温が0.2°下がった時です。

体温が下がっている時は代謝が落ちている証拠なので、迷わずハイカーボデイを取り入れましょう。

ハイカーボデイのやり方

本記事では、炭水化物量の決め方を2種類紹介します。


・1つ目はざっくりとした炭水化物量の決め方です。
炭水化物の量を普段の3~5倍多く摂りましょう。

2つ目は余剰なカロリーを摂りたくない人向けの決め方です。

このやり方は少し手間がかかりますが、例を出してわかりやすく説明します

(メンテナンスカロリー+200kcal)-(現在の摂取カロリー)分の糖質量を足して摂取する。

※メンテナンスカロリー
体重が増えも減りもしないカロリーのことです。
(基礎代謝量×活動レベル)

代謝を戻すためにあえて、体を飽食の状態(オーバーカロリー)にします。

言葉では分かりづらいと思うので、例を出します。

例)2200kcalで停滞
カロリーの内訳
P 180g
F 60g
C 235g

メンテナンスカロリーは3000kcal
そこにプラスして200kcal
ハイカーボデイの摂取カロリーは3200kcal

3200kcal-2200kcal=1000kcal
1000kcal分の糖質量(250g)を現在の食事に足して摂る

ハイカーボデイのカロリー内訳
P 180g
F 60g
C 485g

ハイカーボデイにオススメの食材

・白米
・玄米
・もち
・和菓子
・さつまいも
・オートミール

ハイカーボデイでの注意点

・代謝が落ちてないのに、ハイカーボデイをしないこと

代謝を戻すことがハイカーボデイの目的です。

代謝が落ちてないのにやると、オーバーカロリーになってただ太るだけです。
ですので、代謝が落ちてるかどうかをしっかりと見極める必要があります。

成功の基準

※ハイカーボデイを設けた次の日は1~2kg体重は増えます。
増えた体重の一部には水分も含まれます。

糖質1gに対して、3gの水分を引き込むのでそこまで不安にならなくても大丈夫です。

ハイカーボデイ成功の基準

・3~4日後に元の体重より落ちてたら大成功

その他のチェックポイント
トレーニングボリュームが上がっている
体温が戻る

これらの変化も体の好調を示唆するものです。
体重以外の変化に目を向けてもいいかもしれません。


ハイカーボデイを活用して、ダイエットの停滞期を乗り越えましょう。
以上お読みいただきありがとうございました。

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