【停滞期を打破する】ハイカーボデイのやり方をわかりやすく解説

こういった疑問に答えます。

初めてハイカーボデイを行う人でもわかりやすいように

を解説していきます。

ハイカーボデイとは？

ハイカーボデイとは、
ダイエットが停滞した時に
下がった代謝をもう一度上げるために炭水化物をたくさん摂る日のことです。

ハイカーボデイとチートデイとの違い

cheat(チート)には「だます、ズルをする」という意味があり、ダイエット中のチートデイの目的は
栄養に餓えた身体に大量のカロリーを入れ、脳にカロリーが有り余ってるからどんどん消費しなきゃ！と思い込ませ、減量を促すものです。

チートデイの落とし穴

しかし、チートデイには落とし穴があります。
チートデイの一般的な解釈は「好きなものを食べてもいい日」です。
ラーメン、ピザ、ハンバーガーなど好きなものは人によって様々ですが、その多くが脂肪と糖質セットになっているはずです。
糖質を摂取するとインスリン感受性が高まり、脂肪の吸収もよくなります。
これが「脂質＋炭水化物」は太りやすいと言われる理由です。

やはり「脂質＋炭水化物」は太りやすく、うまく管理できなければリバウンドの原因になってしまいます。

ハイカーボデイのメリット

ハイカーボデイは脂質の量はあまり増やさずに、糖質の摂取量だけを増やす方法なので
脂肪の蓄積を抑えることができるというメリットがあります。

ハイカーボデイの効果

・代謝を戻す
カロリー不足の状態が続くと、体はその少ないカロリーでも生活できるよう消費カロリーを抑えた状態になります。（節約モード）
ハイカーボデイを設けることで代謝が戻り、節約モードから脱却することが出来ます。

・筋グリコーゲンの補充
筋グリコーゲンを補充することで、トレーニングパフォーマンスが上がります。トレーニングパフォーマンスが上がると、普段よりも重い重量を扱えたり、普段よりも多く回数をこなすることが出来ます。
トレーニングボリュームが増えるため、それに比例して消費カロリーも増えます。

ハイカーボデイを設けた日からは普段よりも積極的に重量を扱ってみてもいいかもしれません。

・精神的リフレッシュ
減量中はアンダーカロリーに抑えて生活するので、どうしても空腹を感じてしまいます。

食べることが大好きな人にとっては、長い間空腹が続くのでそれがストレスになってしまうことがあるかと思います。
ハイカーボデイを設けることで、食への喜び、幸福を感じることで「明日からまた頑張ろう！」というモチベーションにもなります。

ハイカーボデイのやり方

体重×6g~10gの炭水化物の量を一日で摂るのが難しい人は、ハイカーボデイを二日間に分けて設けましょう。

ハイカーボデイを設けるタイミングと頻度

タイミング

・体温が0.2°下がった時

・一週間以上体重が停滞している時

優先すべきは体温が0.2°下がった時です。
体温が下がっている時は代謝が落ちているので、迷わずハイカーボデイを取り入れましょう。

頻度

停滞期は２～４週間の周期でくると言われていますので
２～４週間に1回に行うのもいいでしょう。

また減量のストレスを解消するために、定期的にハイカーボデイを取り入れるのも全然アリです。

ハイカーボデイに適した食材

ハイカーボデイでの注意点

ハイカーボデイが成功したかどうかの基準

※ハイカーボデイを設けた次の日は１～２ｋｇ体重は増えます。
増えた体重の一部には水分も含まれます。

糖質１ｇに対して、約３ｇの水分を引き込むのでそこまで不安にならなくても大丈夫です。
一週間後に体重が落ち始めるので、焦らず様子をみましょう。

その他のチェックポイント
・トレーニングボリュームが上がっている
・体温が戻る

これらの変化も体の好調を示唆するものです。
体重以外の変化に目を向けてもいいかもしれません。

ハイカーボデイを活用して、ダイエットの停滞期を乗り越えましょう。
以上お読みいただきありがとうございました。