【ダイエット】カロリー計算のやり方、最適なPFCバランスを解説

ダイエットを決意したものの

・「いろんなダイエット法があって、どれを信じたらいいのかわからない」
・「様々な情報に囚われて、行動に移すことが出来ない」

とお困り方もいるかと思います。

ですが、もう迷う必要はありません。

断言します。ダイエットに必要なのは食べた食品のカロリーを把握することです。
食事の記録カロリー計算さえ出来ればダイエット初心者でも確実に痩せることが出来ます。

そう言われても

・具体的にカロリー制限ダイエットは何をすればいいの?
・カロリー計算のやり方がわからない
・カロリー計算ってなんかめんどくさそう

と考えてる方もいらっしゃると思いますので

初心者でもわかりやすいようにカロリー制限ダイエットの手順を1から解説します

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はじめに

体重を落とすにはどういう状態にすればいいか知っていますか?

それは1日で消費するカロリーが1日で摂取するカロリーよりも低い状態(アンダーカロリー)にしなければなりません。
この状態を続けていければ痩せます。当然のことですよね。

消費カロリー>摂取カロリー 痩せる
消費カロリー<摂取カロリー 太る
消費カロリー=摂取カロリー 変わらない

STEP 1  自分の消費カロリーを知ろう

消費カロリー
基礎代謝に活動代謝を足した値になります。

基礎代謝+活動代謝=1日の消費カロリー

基礎代謝
人間が生命活動を維持するために必要最低限のエネルギーのことです。

基礎代謝量の求め方

基礎代謝量を求める計算式はいろいろあるんですが今回はハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使いたいと思います。

・男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

・女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

うわっ!数字が多くてめんどくさ!そう思う方は 基礎代謝 計算 で検索してください。
そのサイトでご自身の性別、年齢、身長、体重を入力すれば自動で基礎代謝量を計算してくれます。

活動代謝とは?

日常生活での動作や運動をしたりなど、体を動かす時に消費するエネルギーのことです。

活動レベル

低い
1.3
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
やや低い
1.5
座位中心の生活だが、職場内での立位作業、あるいは通勤・買い物・家事などの
いずれかを含む
普通
1.75 
軽度の肉体労働や1時間以上の運動を週5日以上行っている
高い
2
重いものを持ち上げるなどの重度の肉体労働や、
1時間以上の激しい運動を週5日以上行っている。

先程計算した基礎代謝に活動レベルをかける(×)ことであなたのおおよその消費カロリーがわかります。

ここで注意してほしいのが、「自分が思ってるほど運動強度が高くない」ということです。なので自分が思うよりも少し低めに活動レベルを設定した方が無難です。

この算出した消費カロリーが摂取するカロリーより上回れば痩せていきます。

STEP 2 目標を決めよう

さて自分の消費カロリーがわかったところで何か月で何キロ痩せたいのか具体的な数値を出しましょう。

月に体重の5%以下を落としていくのが理想的

1か月で体重の5%以上を落とすと体が飢餓状態だと判断します。
体が少ないエネルギーでも生活できるように自分の消費カロリーを節約します。
その結果代謝が落ちて痩せにくくなります。

これがダイエットの停滞の原因ですね。

過度なダイエットはリバウンドする

なんで過度なダイエットはリバウンドしやすくなるの?

脂肪だけを減らして、体重を落とすことは不可能です。一緒に水分や筋肉も減っています。

短期間で過度なダイエットをすると体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
よって、筋肉量が減ります。

筋肉量が減るということは代謝が落ちて脂肪が燃焼しづらい、太りやすい体質になります。

代謝が落ちている状態なので、普段通りの食事に戻してもうまくカロリーが消費されないので、リバウンドします。

だから普段通りの食事に戻すとリバウンドするということが起きるのです。

STEP 3 1日に摂取するカロリーを決めよう

ここからあなたの目標に合わせた1日の摂取カロリーを決めていきます。

脂肪1kg落とすのに必要なカロリーは約7200kcal

か月で1kgの脂肪を減らすには?
脂肪1㎏分を消費するカロリーを日数で割ります。
7200(kcal)÷30(日)=240kcal

つまり1日あたり240kcal消費する生活を30日続ければ計算上は脂肪1kgを減らすことができます。

1日に摂取するカロリーの求め方

この上記の計算式に先ほどSTEP2で設定した期限と数値を当てはめてください。(A)

次にSTEP1で出したあなたの1日の消費カロリーから上記の値(A)を引いてください。
この値(kcal)があなたの目標を達成するために必要なカロリーです。

STEP4 PFCバランスを決めよう

PFCバランスとは?

三大栄養素の
タンパク質(protein)
脂肪(fat)
炭水化物(carbohydrate)
これら3つの頭文字をとってPFCとなります。

ダイエットではこれら三大栄養素のPFCバランスを整えることが大切です。

理想的なPFCの比率は3:2:5です。
いわゆる高タンパク質、低脂質を意識した食事になります。

ダイエットで高タンパク質な食事を心がけるの理由をこちらの記事で詳しく説明しています。
【ダイエッター必見!】高タンパク質な食事を心がける理由

つまり
STEP3で出した目標摂取カロリー(全体のカロリー)の30%をタンパク質、20%を脂質、50%を炭水化物から摂るということです。

例)目標摂取カロリーが2000kcal

タンパク質は総カロリーの30%から摂取
P 600kcal

脂質は総カロリーの20%から摂取
F 400kcal

炭水化物は総カロリーの50%を摂取
C 1000kcal

いきなり脂質の量を減らすのは難しいと感じる方は、PFCバランスの比率を「これぐらいな出来そうだな」と可能な範囲でPFCの比率をカスタマイズしてください。

脂質を30%にして炭水化物を40%に減らすみたいな感じです。

脂質は極端に減らさない

よく脂質は悪だと思われカットされがちですが、脂質は人間のホルモンを作るのに大切な原料です。

油が不足すると肌が乾燥したり、髪にツヤがなくやる、便秘、倦怠感なとが体の不調を引き起こします。

カロリーをマクロ栄養素(g)に変換しよう

なんでわざわざ目標摂取カロリーをマクロ栄養素(g)に変換するの?

一日を通してカロリーだけを記入するとどうしても、知らぬ間にカロリーをオーバーしているなんてことがあります。
また特定の栄養素だけがが不足して、理想的なPFCバランスになっていないことがあります。

量(g)に変換すると上記のことが防げますし、なにより食事が管理しやすいです。

PFCのそれぞれの1gあたりのカロリー

タンパク質 4kcal
脂質    9kcal
炭水化物  4kcal

STEP4で出したPFCの目標摂取カロリーを1gあたりのカロリーで割ります。
この数値が1日で摂る三大栄養素の量(g)です。

次に1日で摂る三大栄養素の量(g)を食事回数で割ります。
そうすると1食あたりに摂るPFCの量(g)が出ます。

例)
P 600÷4  150g
F 400÷9   44g
C 1000÷4 250g

例)一日3食だとすると
1食あたり
P50 F14 C83

食事を均等にするメリット

脂肪がつきにくい
1食での食べる量が多くなると、体はすべて栄養を吸収しきれません。
その吸収できない余剰なカロリーが脂肪に変わることがあります。

食事回数で割る1食の食べる量が均等になるので余剰カロリーが脂肪に変わるなんてことがありません。

カロリー計算をしよう

1日に摂取するカロリーがわかったところでそのカロリーを超えてしまっては何の意味がありません。なので1日の食事のカロリーを計算し記録することが大切です。

カロリー計算の重要性

「運動してるのに痩せない」「あまり食べていないのに全然痩せない」という人は自分で思ってるよりもカロリーを摂取してることがよくあります。

ダイエットに失敗した経験を持つ人を対象にした実験では自分が思うより平均で47%も多くのカロリーを摂取していることがわかっています。

「これくらい食べてるだろう」と主観で摂取カロリーを甘く見積もってはダメです。
しっかりとカロリー計算をして下さい。

カロリー計算のやり方

1.食品の量(g)を計量器で量ります。
2.その食品の100gあたりの栄養成分を調べます。
3.1食あたりのマクロ栄養素(PFC)近づける。

毎食いちいち栄養成分を調べて計算するのは面倒かと思いますのでオススメのアプリを紹介します。

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注意点

「短期間で一気に痩せたい」といって摂取カロリーを自分の基礎代謝量より低くするのはおすすめしません。

そうしたくなる気持ちはわかりますが、基礎代謝量というのは生命活動を維持するために必要最低限のエネルギーです。

摂取カロリーをそれ以下にすると、体が省エネモードになって痩せにくい体になります。

なのでしっかりと基礎代謝分のカロリーは摂取しましょう。

ダイエットは長期戦なので焦りは禁物です。
気長にやっていった方がうまくいきますよ。

是非ご自身のダイエットに活用してください。

お読みいただきありがとうございます。

ではまた。

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